炭水化物抜き、脂質中心の食事をしていて筋量が減ってしまう場合は!

「炭水化物を抜き、脂質とタンパク質中心の食生活にしてから、筋量が大幅に減ってしまいました。一度元に戻したいのですが、それでも炭水化物は抜いたままのほうが良いのでしょうか」

「炭水化物を抜くと、筋肉の量とハリが落ちてしまいそうで不安です。脂質中心の食事に切り替えてテストステロンを高くキープしたいところですが、筋量が落ちてしまわないか不安なままでは、コルチゾールが優位になってしまいませんか?」

どうも、いつも読んでいただいてありがとうございます!!

マッスルパンダです!!

今回は、炭水化物と脂質の割合について、上記のような質問をいただきましたので、これにお答えする形で記事を書いていこうと思います!!



自分自身の体質を知ることから



筆者が当ブログで何度か紹介させていただいている脂質中心の食事についてですが、筆者の1日のうちで取る約4500~5000kcalのうち、脂質が約300g=2700kcal、タンパク質が400~500g=1600~2000kcal、炭水化物が100g以下=約400kcal以下、という内訳になっています。

ちなみに、野菜は毎食100gほど食べています。

今一度、改めてお断りさせていただきますが、これはあくまで筆者の体質に合ったPFC(P=タンパク質 F=脂質 C=炭水化物・糖質)のバランスです。

糖質を中心に食事を組み立てないと筋肥大に結びつかない体質の方というのも当然いまして、全日本選手権優勝者の鈴木雅選手は、ものすごい量の炭水化物を取っています。

どのような体質であろうと、「筋肉の中のグリコーゲンは満たされている状態の方がハリや血管の浮き出し方が良い」というのはほぼ万人共通のものですし、「糖質を摂取してインシュリンが分泌されると、テストステロンの分泌は抑えられ、免疫機能も数時間シャットダウンされる」というのもほとんどの方に当てはまることです。

体はそういう仕組みで作られているからです。

そんな中、「脂質中心の食事の方が筋肉もつきやすく、日々の体調や頭の回転などにも良い影響が出る」という筆者のような体質と、「炭水化物を取らないと筋肉のつきが悪く、体調がすぐれない日も多くなる」という方がいることの明確な違いは、残念ながら分かりません。

そのため、これから筆者なりに、脂質中心の食事をしながら炭水化物を抜くことによって発生しうるデメリットを無くすための提案をいくつか書いていきますので、よろしければ試してみてください。

まずは炭水化物の量を増やしてみる

筆者は炭水化物の摂取量を1日100g以下に抑えていますが、これはあくまで筆者の基本。

時折、長距離のサイクリングに出かける時などは、オリーブオイルを混ぜたおにぎりなどを持参するため、1日の炭水化物摂取量は300gを越えます。

すると、やはり筋肉のハリは普段よりも少し良くなりますね。

筆者は体脂肪率が少なく、絞れた状態をキープすることをモットーにしているため、このような炭水化物=1日100g以下にこだわっていますが、筋量の減少やハリの喪失を気にされるのでしたら、200gくらいに摂取量を増やしてみてはいかがでしょう。

太る=中性脂肪が増えるのはほとんどが炭水化物の取り過ぎが原因です。

過剰な糖質がインシュリンによって中性脂肪に変換され、脂肪細胞に蓄えられてしまうことで、人は「太る」んです。

中性脂肪に変わらず、筋量の減少にもつながらない炭水化物の「ベストな摂取量」を探ってみることをオススメします。

脂質中心の食事をしていたら筋肉量が減ってしまったという方でしたら、まず炭水化物の摂取量を100gほど増やしてみましょう。

筋肉量が戻ったなら、今度は炭水化物の摂取量を50~100gずつ増減させて、それぞれの量で少なくとも2週間、体重や筋肉のハリ、疲労回復の度合いなどをチェックしながら実験していきましょう。



一食ずつ置き換えていく



「気分が優れない」

「炭水化物、特に甘いものへの執着がなかなか断ち切れない」

こういったご相談もたびたび受けます。

これも改めて強く主張させていただきますが、炭水化物を脂質に置き換える際、一食ずつ置き換えるようにし、できる限り「いきなりガラリと変える」ということは避けてください。

一食ずつ置き換えることには、2つのメリットがあります。

筋肉量が減らず、かつ脂肪が増えないベストな比率を探る

一食ずつ置き換えることのメリットについて、一つ目には、炭水化物と脂質のちょうどいいバランスを知ることができます。

これまで炭水化物を1日500g、脂質を150gという具合に食事をしていた方がいきなり炭水化物を150g、脂質を500gなんて具合にスイッチしてしまうと、体はその急な変化についていけず、すぐにストレスを感じてしまいます。

それを乗り越えるのも一つの手ではありますが、もしもあなたが「炭水化物もそこそこある食事の方が筋肉の反応が良い体質」の持ち主であった場合、そのちょうどいい炭水化物の量を知る機会を一度逃すことになります。

炭水化物と脂質の量を置き換える際は、30~50gずつ、ゆっくりと置き換えていきましょう。

筆者も、炭水化物を主体としていた食事から、それを脂質に置き換え始めて現在の内訳になるまでには3ヶ月かかりました。

ドーパミンへの依存を断ち切る

二つ目には、ドーパミンへの依存をゆっくりと断ち切っていくというメリットがあります。

血糖値がある一定値を超えると、脳からドーパミンという快楽物質が分泌され、人を幸福な気分にさせます。

このドーパミンは、うつ病の人で分泌量が少ない傾向が見られ、やはりある程度必要なものではあるのですが、残念なことに「反動」があるんですね。

ドーパミンの分泌量が多すぎると、その反動として、ドーパミンの分泌が終わった時に強い不快感を覚えるようになってしまう場合が多くなります。

特に、清涼飲料水やコーヒー飲料、砂糖がたっぷり入ったお菓子など、摂取後30分程度で血糖値をぐんと上げてしまうものを口にする習慣を持つ方は、このドーパミンによる幸福感と不快感の連鎖にハマっている可能性があるため、注意してください。

量にもよりますが、白米やパンなどそれなりに消化に時間がかかる炭水化物を食べることで血糖値がドーパミンの分泌される基準値まで一気に上がってしまうことはありませんし、あってもゆっくりと到達します。

しかし、清涼飲料水やコーヒー飲料など、「砂糖などの糖質が液体に溶け込んだ食品」を口にすると、血糖値はドーパミンが分泌される点まで一気に押し上げられてしまいます。

よって、ほぼ確実にその反動を受けるハメになります。

市販の清涼飲料水や炭酸飲料、コーヒー飲料などを飲むと、一時的には喉が潤い、心が満たされたように思えても、数十分~一時間後にはまたすぐに喉が渇き、同じようなものが飲みたくなってしまうというのは、誰しもが経験したことのあることだと思います。

そして、これを繰り返していると、なかば「ドーパミン中毒」のような状態になってきます。

ドーパミンによって幸福感を得て、その後にその反動で不快感を覚え、それを誤魔化すためにまたドーパミンに頼ってしまう=血糖値を急上昇させるような食品や飲料を口にする。

そしてまた不快感に苛まれ、また糖質に手を伸ばし………の繰り返しになってしまう。

心当たりがある方も多いのではないでしょうか。

筆者もその一人にございます。

筆者は毎日ほぼ同じものを食べて体作りに励んでおりますが、「そういうのって、飽きないんですか?」とよく質問されます。

飽きないんですよね~!!

ドーパミンへの依存を断ち切ると、毎日同じものを食べていても特に飽きたりしないんです(筆者だけかもしれませんが………)。

かと言って、毎日の食事の内容とパターンから外れることも、別に苦ではありません。

ドーパミンへの依存はもう断ち切っているので、よほど羽目を外さない限り、また元のパターンにすぐ戻せる自信があるからです。

ですが、ドーパミンに依存していてしまっていると、どうしても糖質に頼ってしまいます。

一食の中で150gでいいところを300gも400gも白米を食べてしまったり、お腹が空くとついつい甘いものを食べてしまったり、といった習慣ができてしまいます。

さて、前置きが長くなってしまいました。

これまで炭水化物を主体に食事をしてきた方が、いきなりそれをそのまま脂質に置き換えて炭水化物を断つようなことをしてしまうと、ドーパミンへの渇望度が増し、余計に糖質が欲しくなってしまいます。

「炭水化物を抜いてから、気分が優れない日が続いている」というのは、たいていドーパミンへの依存によるものです。

1食ずつ置き換え、置き換えてから1~2週間後にまた1食置き換えてという風に、ゆっくりと進めていきましょう。

ドーパミンへの依存度が薄まれば、最後の方はわりとすんなり進められます。



野菜をきちんと取る



脂質中心の食事に切り替えてから筋肉の量が減ってしまった、という方の食事を見てみると、野菜の量が十分でないという場合が多いように思います。

筆者は1日6食全てにおいて、かならず野菜を100g以上食べるように心がけています。

パセリ、ブロッコリー、トマト、セロリ、アスパラ、タマネギ、ダイコン、マイタケ、ゴーヤー、ナッツなどの中から少量ずつチョイスして、100g程度になるように調整しています。

果物はたまのデザートとしてヨーグルトに混ぜて食べることもありますが、有機栽培のバナナ、ラズベリー、ブルーベリー、レーズンなどに限ります。

ここが一番お金のかかるところではありますが、筆者の場合、理想的な肉体づくりにこれらの野菜は不可欠です。

野菜に含まれる食物繊維はカロリーにならないと言われておりますが、決してそんなことはなく、かなりの時間をかけて細かく分解され、糖質として吸収される食物繊維もあるんですね。

そのため、野菜をしっかり取ると、空腹感がかなり軽減されます。

また、水溶性の食物繊維には、インシュリンの効き目を筋肉に届きやすくするという効果があります。

炭水化物を抜いたら筋量が落ちてしまったという方は、野菜の摂取量についても今一度見直してみてください。

それから、脂質とタンパク質のみで食事を構成し、野菜をおろそかにすると、腸内細菌のバランスも崩れてしまいます。

近年、腸内細菌のバランスの悪化と精神的な不調との関連が証明されてきています。

炭水化物を抜くことで気分的な不調が増えてしまった背景には、野菜不足による腸内環境の悪化の可能性が隠れているかもしれませんね。

最後に!!

筋肉にはマッスルメモリーという機能があり、仮に1~2年トレーニングをせずに放置したとしても、トレーニングと食事のボリュームを増やせば短期間で復元することができます。

ですから、脂質中心の食事に変えてから筋量が減ってしまったように見えても、一時的にしぼんでいるだけで、元に戻そうと思えばすぐに戻せますのでご安心を。

また、脂質中心の食事に切り替える際に気をつけていただきたいのは、良質な脂質のみを取るようにすることです。

揚げ物や、トランス脂肪酸の含まれた食品を取るといったことは避けるようにし、ナッツや新鮮な魚、卵、アボカドやオリーブオイルなど、良質な脂質を含む食品のみを選ぶように心がけましょう。

脂質は加熱によって変質しやすく、火を通しすぎることで生まれる過酸化脂質という脂質は、老化を促進し、動脈硬化などの原因になるとされています。

なるべく生で新鮮なものを食べるようにしましょう。

以上、最後まで読んでいただいてありがとうございました!!



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