マッスルパンダ式「食事は腹7分目」について!

「ボディビルダーの方々って、1日5~6食も食べているそうですけど、毎回毎回、お腹いっぱい食べているんですか?だとしたら、それって、体に悪くないですか?」

「自分は食が細いせいで、筋肉をつけるために必要なカロリーを摂取するのに毎日毎日苦労しています。吐きそうになる時もあります。食べるのが無理なら、ブドウ糖やプロテインパウダーなどを水に混ぜて大量に飲むことでカロリーとタンパク質を稼ごうと思うのですが、それは効果ありますか?」

どうも、いつも読んでいただいてありがとうございます!!

マッスルパンダです!!

今回は「1食ごとに取る食事量の目安」について、上記のような質問にお答えしていきたいと思います!!

これは少々、難しく感じてしまう問題かもしれませんが、あくまで筆者の経験に基づいて解説していきたいと思いますね。



カロリーを取れば筋肉がつくとは限らない!!



「筋肉をつけるための時期=増量期には、多少脂肪がつくのは仕方ないから、とにかくオーバーカロリー(1日の消費カロリーよりも摂取カロリーの量を多くすること)が必須である」という風に、多くの方はインストラクターに教わったり、ネットで情報を得たりすることと思います。

このことに関して1つだけ注意してほしいのが、「食事から多くのカロリーやタンパク質、その他の栄養を取ったとしても、体の中でそれらが効率よく筋肉の材料として活用されなければ意味がない」ということです。

体が取り込んだ栄養を効率よく筋肉に変えるには、ビタミン、ミネラル、食物繊維、フィトケミカル、体内で分泌されるホルモン、代謝機能、腸内環境および腸内細菌のバランスなど、様々な要素が不可欠となります。

これらをこのように羅列すると「えぇ、そんなに色んなことを考えなければいけないの………!?」とうなだれる方もいます。

ですが、これ、健康的な生活を心がけるなら、トレーニングをしている、していないにかかわらず意識すべきことですし、ボディビルダーやフィジーカーはこれらを適せん、一般の方よりも強く意識すればいいだけのことです。

少しずつでいいので、知識と経験を積んで生活を筋肥大向けに改造していきましょう。



食べ過ぎはかえって逆効果



さて、今回は筋肥大の必須事項の中から、「代謝機能」をテーマにして、筆者は「食事は毎回、腹7分目で終わらせる」という方法について解説したいと思います!!

質問にもありました通り、ボディビルダーやフィジーカーは一般的な「1日3食」のおよそ2倍、1日に5~6食という回数の食事を取るのがほとんど常識となっています。

自分に必要なカロリーを計算して、単純にそれを食事の回数で割ってカロリーを確保する方もいれば、「増量期くらい好きなだけ食べてしまえ!!」という感じにもりもり食べる方まで、方法や趣向は様々です。

どのような食べ方をするにしても、筆者としては1つ注意してほしいことがあります。

それは「お腹いっぱいになるまで食べないこと」です!!

理由は大きく分けて4つあります。

理由その1:消化不良を防ぐ

お腹いっぱい苦しさを感じるほど食べてしまうと、消化機能に大きな負担がかかります。

そして、食べたものが未消化のまま排せつ物になってしまう割合も、負担にともなって増えてきてしまいます。

未消化で終わってしまうものの中でも、タンパク質は特にやっかいでして、腸内の細菌によって分解される過程でアンモニアガスを発生させてしまうんですね。

アンモニアは血管内に侵入して筋肉の成長を妨げるほか、脳への悪影響など様々なリスクが指摘されています。

そしてアンモニアを解毒して尿として排泄する作業を肝臓と腎臓に強いることになるため、未消化のタンパク質が増えれば増えるほど肝臓と腎臓には大きな負担がかかることになります。

先ほども話しました通り、筋肥大には様々な栄養素と体内環境の健全さが不可欠であり、内臓機能もそのうちの一つです。

アンモニアガスが発生しやすい腸内環境というのも、もちろん考え物です。

素早く消化を終えて、未消化のモノを残さず、できるかぎり無駄なく吸収できる量の食事というのが、要するに「腹7分目」なんですね。

理由その2:無駄な脂肪の蓄積を防ぐ

空腹感=お腹の中がからっぽ

満腹感=お腹の中がいっぱい

という風に考えられがちですが、実際は違います。

もちろん、実際に胃袋がパンパンになるまで食べた時にも「満腹感」のようなものは感じますが、これには「苦しさ」をともないます。

これは「満腹感」ではなく「膨満感」です。

本来の「満腹感」は、食欲がなくなることを指します。

血液中の三大栄養素の濃度や、カルシウムなどのミネラルの濃度というのは決められていて、それ以上かそれ以下になると、体はそれを元の状態に戻そうとします。

これを「恒常性」=「ホメオスタシス」と言います。

体内環境を一定に保とうとする機能のことですね。

血糖値が上がるとインシュリンが分泌されて血糖値が正常なレベルに戻されるのも、このホメオスタシスの機能のうちの一つです。

満腹感というのは、つまりはこのホメオスタシスによって「これ以上血糖値を上げないでくれ~!!」という信号によってもたらされるものです。

お腹がいっぱいになったからではなく、血糖値や血中アミノ酸濃度が上昇したことに対する体の拒絶反応が「満腹感」という形で現れているんですね。

さて、前置きが長くなってしまいましてすみません。

みなさんは、食事を食べ終えた時に「もう少し食べたいな」と思うところで意識的に食事をストップしたり、そうなるようにはじめから食事量を調節することってありますか?

おそらく、「ない」と答える方がほとんどだと思います。

たとえば消化の必要がないブドウ糖や砂糖などの、とても吸収が速い糖質でも、摂取してから血糖値を上昇させるまでには最低でも20分を要します。

「血糖値の上昇=満腹感につながりやすい」という観点から考えると、食べ終えた時に「お腹いっぱい」と感じているようでは、すでに食べ過ぎているということになりますね。

「食べ終えた時に満腹感を感じている」=「体が満腹感を発信するに足る血液中の糖質やアミノ酸は、20分くらい前までに食べたものですでに十分な量に達していた」ということになるからです。

体が満腹感を覚えてもまだ食事が残っていて、それを「もったいない」と思って残さず食べきってしまうようでは、食べたものが余分な脂肪に変えられてしまう割合はかなり多くなり、未消化のものも確実に腸内に残ってしまいます。

「もったいない」と思って食べきることは悪くないのですが、食べきってそれが体の中で血肉に変わらずぜい肉になってしまうのであれば、そちらの方が「もったいない」と筆者は思います。

これを防ぐには、食事は「もう少し食べたいな」と思うところ=腹7分目で止めておく習慣をつけておくか、あるいは始めからそうなるように食事量を決めておくことが一番良い方法です。

難しければ、「もう少し食べたいな」と感じた後はナッツ類などの良質な脂質やタンパク質を含み、かつ糖質をあまり多く含まないものをつまみながら満腹感が訪れるのをゆっくりと待つという方法がオススメですね。

「もう少し食べたいな」と感じている間にも、それまでに食べたものによって着実に血糖値や血中アミノ酸濃度は上昇しており、10分以内にはほぼ確実に満腹感は訪れます。

「食べてから血糖値が上昇し、満腹感に変わるまでには最低でも20分かかる」

このことを忘れないようにしましょう。

理由その3:ドーパミンへの依存を防ぐ

ついつい食べ過ぎる人、増量期くらい好きなものを好きなだけ食べたいと思う人、双方にその理由を尋ねてみると、結局のところ「不安」が原因であることがほとんどです。

要するに、「安心したい」から食べているんですね。

たくさん食べないと筋肉がつかないと思っていたり、今のうちに好きなものを好きなだけ食べておかないともったいない、損をしているような気がするから食べ過ぎてしまうんです。

これはドーパミンというホルモンによる影響ですね。

ドーパミンは脳から分泌されるホルモンで、「幸福感」や「高揚感」をもたらしてくれます。

これだけ聞けば悪いホルモンではありませんし、実際にドーパミンは悪いホルモンではないのですが、残念ながらこのドーパミン、いくらか「反動」と「中毒性」があります。

ドーパミンによってもたらされた「幸福感」が強すぎると、それに比例した「不足感」がその後に来るんですね。

その「不足感」をまぎらわせるために、またドーパミンによる「幸福感」を求める←これがドーパミンのもつ中毒性です。

ドーパミンによる「幸福感」や「高揚感」がないことに「不安」を感じるようになってしまうんですね。

普段の食事で好きなものをちょいちょい食べるくらいなら大したことはないのですが、ボディビルダーやフィジーカーなど1日に5回も6回も食事をする人が「好きなものを思いっきり食べる」ということを続けていれば、ドーパミンの「中毒性」も徐々に顕著になってきます。

「好きなものを食べて思いっきり楽しみたい」

「いっぱい食べてどんどん筋肉をつけていきたい」

ではなく、

「減量期に入ったら食べれなくなるんだから、今のうちに食べておかないともったいない」

「いっぱい食べないと筋肉がつかないどころか減ってしまいそうで不安」

に変わってしまうんですね。

だから、余計な脂肪がつくまで食べてしまうし、それでも何だか気持ちは穏やかにならない。

「不安」で始まったものは「不安」で終わるようにできているからです。

多くの方が減量やダイエットに失敗するのは、たいていこれが原因です。

減量やダイエットを開始する前に、ドーパミンをバンバン出してしまうような好き放題の食生活をしていたことが原因で、減量・ダイエット開始後に「好きモノが好きなだけ食べられない」ことにストレスを感じてしまうようになり、それを誤魔化すために、ついつい減量期前の食事に手を出してしまう。

先ほども話しました通り、ドーパミンには「反動」がありますから減量中のストレスを誤魔化すために「ちょっとくらい、いいよね!!」と魔が差しておいしいものをたらふく食べてしまい、一旦は「幸福感」に満たされても、その後にくる反動によって、すぐに「幸福感」は消え去り、不足感や不安だけが残ることになります。

それで「あぁ、失敗した………」と落ち込んで自暴自棄になって増量期の食事に逆戻り→ダイエット失敗、これがお決まりのパターンです。

増量期にお腹いっぱいになるまで食べたり、やたら味付けの濃いものや砂糖たっぷりのスイーツなどを食べていれば、それだけドーパミンへの依存も強くなります。

そうなればなるほど、減量やダイエットが失敗する確率も確実に高くなります。

減量やダイエットを成功させるためにも、普段から「腹7分目」を心がけていきましょう。

理由その4:ウエストの肥大を防ぐ

2018年現在オリンピア・フィジークを4連覇中のジェレミー・ブエンディアは、大会の日が近くなると、食事を1日2時間おきに取るようにし、1日で計8回ほどの食事を取るそうです。

そして、毎回の食事量は「普段の50%」とし、脂質とタンパク質、少々の野菜を中心とした食事内容に切り替え、絶対に消化不良を起こしたりや食物の胃での滞在時間が長くなったりすることがないようにする、とインタビューで答えています。

そうすることで、あの見事に細く引き締まった腹部を作り上げ、なおかつキープしているんですね。

細いウエストに興味がないという方もいらっしゃるでしょうが、ボディビルにしろ、フィジークにしろ、印象的で迫力のある上半身の逆三角形のフォルムには、ウエストの細さも重要な要素の一つとなります。

ちなみにジェレミーのマネをしているわけではありませんが、筆者も週に3日間ほどは、とても時間に余裕があるため、1日8回ほど食事を取る日がありますね。

確かに胃の膨満感など欠片もなく、食後の眠気や倦怠感なども一切ありません。

仕事とトレーニングを両立しながらでは難しいと思われがちですが、内容はそんなに複雑ではないんです。

「ホエイプロテインを無調整豆乳でシェイクし、シナモンを混ぜ、ミックスナッツを食べる」これだけでもOKです。

ここにトマトやブロッコリーにオリーブオイルを大さじ一杯かけたミニサラダが加わればなお良しです。

最後に!!

最後に、カロリーと体脂肪率の関係に関して一つ!!

体脂肪に変わるのはほとんど「糖質のみ」です。

油、とくに必須脂肪酸を含んだ魚の油、ナッツ類に含まれる油、オリーブオイルなどの良質な植物性の油を摂取して、体脂肪率が増加することはまずありません。

それどころか、それらの脂質を1日に400g近く摂取したとしても、体脂肪率はむしろ落ちていきます。

筆者は他の記事でも何度も述べている通り、食事から炭水化物をほとんど取らず、カロリーの大半は脂質とタンパク質から得ています。

脂質は1日におよそ400g=3600kcalほど摂取しています。

糖質の摂取はナッツ類や野菜に含まれるわずかな量のみで、1日100gを超えることはまずありません。

筆者はこの食事を続けて4年になりますが、体脂肪率はずっと10%以下をキープしたままですし、パワーや筋量は炭水化物中心の食生活をしていた以前よりも、落ちるどころか増えていっています。

炭水化物は、水分と結合した形で食物に含まれていることがほとんどです(白米やパスタなど)。

そのため、体積が大きく重いのですが、その割に1g=4kcalというエネルギー量です。

対して、油=脂質は1g=9kcalと、炭水化物の倍以上のカロリーになります。

「油は胃に重い」という、中年男性がお酒のおつまみなどに抱きがちな概念がありますが、それは「過酸化脂質を多く含んだ揚げ物」や「脂身の多い肉類」での話であって、新鮮な魚、ナッツ類、オリーブオイルで胃がもたれるということはまずありません。

脂質って、実際は軽いんですね。

水と油を混ぜると、水の表面に油は浮いてきます。

筆者は脂質とタンパク質を中心に一日約6000kcalほど摂取していますが、胃の不快感や食後の膨満感を覚えたことは、この4年間、記憶にありません。

それ以前の、炭水化物を中心に6000kcalを摂取していた頃は、いつも膨満感と食後の眠気に襲われていましたね。

同じカロリー量を取るのでも、脂質なら炭水化物の半分以下の量で足りるんです。

そして脂質は、体脂肪に変わることはほとんどなく、炭水化物がもつデメリットの多くをクリアする栄養素です。

「腹7分目」を実践するとともに、食事の内容を炭水化物から脂質をメインとしたものに変えてみてください。

以上、今回も最後まで読んでいただき、ありがとうございました!!


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