マッスルパンダが考える、「トレーニングと骨の健康」について!!

「ウエイトトレーニングを4年ほど続けているのですが、たまにふと頭をよぎるのが疲労骨折に対する不安です。1回~12回の範囲で扱える重量で、1日1時間ほどのトレーニングを週に5日間もやっていて、骨ってある日ポキッと折れてしまったりしないのでしょうか。ボディビルダーって、骨折経験者が多かったりしますか?」

「高重量トレーニングに耐えられる丈夫な骨を作るためには、やっぱりカルシウムですか?」

どうも、いつも読んでいただいてありがとうございます!!

マッスルパンダです!!

今回は「骨」に関する質問ですね、これにお答えする形で記事を書いていこうかなと思います!!

筆者は一度、右手を骨折したことがあります。

しかも、完治までの期間が相当長かったこともあり、自分が「骨」に関してずいぶん無知だったことを学ぶことができました。

今でもトレーニング好きの方々とお話をしていると、当時の筆者と同じ誤解をしてしまっている方が多いことに気づきます。

まずは骨に関しての誤解で多い3つのことから紹介していきます!!



「骨=カルシウムのかたまり」という誤解



骨というと、多くの方は「骨=カルシウム」という図式を思い浮かべるのではないでしょうか。

体にあるカルシウムの99%は骨に存在し、あとの1%は血液中に存在します。

しかし、これは「骨の99%はカルシウムでできている」という意味ではありません。

「いや、そりゃ分かってるよ!!」という声が聞こえてきそうですが、実際には多くの方がこれを誤解されています。

実際にカルシウムが形成している骨の部分は、外側の「皮質骨(ひしつこつ)」と呼ばれる部分です。

その内側は、主にコラーゲンでできています(正確には、Ⅰ型コラーゲンでできていますが、Ⅰ型・Ⅱ型の説明は今回は省略します)。

後でもう一度説明しますが、カルシウムだけをいっぱい摂取しても、骨が丈夫になったり、骨折が早く治ったりすることはないんですね。



「固い=折れない」という誤解



「骨=カルシウム」と考えると、硬くて頑丈なイメージが湧きますが、「骨の内側はコラーゲン」と聞くと、何だか柔らかいようなイメージになってしまいますね。

しかし、これが正しいんです。

骨の内側がコラーゲンでできているおかげで、我々の骨は「折れにくく」なっているんですね。

少し話は変わりますが、世界で一番固い物質はダイアモンドです。

ですから、たとえば「100%、端から端までダイアモンドだけで作った棒」なんてものがあれば、何だか

「どんなに強く叩いても絶対に折れなさそう」

「絶対に壊れないんだろうな」

と思い込んでしまいますね。

実際は、すぐに壊れてしまうそうです。

一方、鉄で作ったものは、なかなか折れません。

鉄の方が「しなる」からなんですね。

鉄の方がダイアモンドよりも「柔らかい」からこそ、「折れない」んです。

鉄は衝撃を受けて、多少しなったり、ゆがんだり、へこんだりしますが、そうそう簡単に壊れたり折れたりはしないんです。

ダイアモンドは、ゆがんだり、へこんだりすることはまずありませんが、簡単に壊れます。

密度が高すぎて、固すぎる分、「衝撃を吸収する余地」がないんですね。

話は骨に戻りまして、我々の骨も、内側がコラーゲンでできているために、少しだけ「ゆがんだり、しなったり」するための余地が作られているんです。

人間の骨が100%カルシウムで出来上がっているのだとしたら、恐らく人生で骨折を経験しない人はこの世からいなくなってしまうことでしょう。

骨折とはつまり、骨のしなりが外部からの衝撃の強さに耐えられずに起こることなんですね。

例えが悪いかもしれませんが、割り箸にゆっくり力を加えて折ってみるとイメージしやすいかもしれません。



「たくさんのカルシウムを摂取する=丈夫な骨ができる」という誤解



丈夫な骨を作ろうとしたり、骨折を早く治そうとしたりといった時に、カルシウムをたくさん取ればいいと考えてしまいがちですよね。

実際は、カルシウムをたくさんとっても、骨が丈夫になることもなければ、骨折の回復が早まったりすることもありません。

先ほども話しましたように、骨の内側はコラーゲンでできており、そのおかげで外部から強い圧力がかかると骨はわずかながら「ゆがみ」ます。

この「ゆがみ」が出た時に、血液中のカルシウムイオンを引き寄せる電磁波が骨から発せられ、引き寄せられたカルシウムイオンが骨と同化します。

こうすることで初めて「カルシウムが骨になる」という結果が生まれるんですね。

筋トレをせずにタンパク質だけを大量に取っても筋肉がついたりはしないように、カルシウムだけを大量に摂取しても、骨は丈夫になりません。

また、内側がコラーゲンでできていると言っても、コラーゲンを摂取すれば内側の組織が綿密になるというわけでもありません。

タンパク質が筋肉に取り込まれるきっかけを作るためには筋トレが必要なのと同様に、カルシウムが骨に取り込まれるためにも「外部からの圧力」というきっかけが必要なんですね。



ウエイトトレーニングのみで骨折を経験する人はほとんどいない



さて、ではでは今回いただいた質問にお答えします。

ウエイトトレーニングおよびボディビルに励む最中、疲労骨折を起こしてしまったという話は筆者は一度も聞いたことがありません(絶対に起こりえないという意味ではありませんが)。

疲労骨折というと、サッカーやバレーボールなどの球技、陸上競技の方に多いですね。

確かに、100~200kgのバーベルを担いでスクワットをしたり、ベンチプレスをしたりといったことを続けていると、骨にもかなりの負担がかかっていそうなイメージが浮かびます。

しかし、実際のところ、疲労骨折を起こすほどのダメージはまず受けません。

サッカーやバレーボールなどの球技、陸上競技では、自分自身の体が全速力で走ったり跳んだりする際にかかる体への重力を、足で受け止め続けなければならず、その強度は100kg~200kgのバーベルでスクワットをした場合のそれを大きく上回ります。

しかも、何十分も、時には何時間も休むことなく。

ウエイトトレーニングも、毎日3時間も4時間もやれば話は変わってきますが、そのような人はまずいないでしょう。

ステロイドを使用して巨大な筋肉を作り上げているボディビルダーが海外にはゴロゴロいますが、彼らの骨密度はとても低いという話を聞いたことがあります。

ステロイドを使用している影響なのかどうかは分かりませんが、そんなスカスカの骨でも、あの肉体を作り上げるためのスーパーハードなトレーニングには疲労骨折を起こすことなく耐えられているのですから、我々がボディビルおよびウエイトトレーニングによって疲労骨折を起こしてしまう確率は相当に低いと言えるのではないでしょうか。



骨も負荷に耐えて強くなっていく



先ほども少し触れましたが、骨が丈夫になるには運動やトレーニングによる骨への「負荷」が必要不可欠です。

たとえば、トレーニングを始めたばかりの頃に50kgのバーベルでベンチプレスをしていたとします。

それから時がたち、現在は100kgのバーベルでベンチプレスができるようになっているという場合、筋肉は「100kgの負荷に耐えられるようになった」という具合に、強くなったということですね。

骨についても同じように考えてください。

50kgのバーベルでベンチプレスをしていた頃と、100kgでしている今とでは、腕の骨の密度や丈夫さはかなり増しているはずです(栄養状態にもよりますが)。

反対に、運動やトレーニングをしなくなると骨も筋肉と同様にもろくなっていきます。



最後に!!



骨を丈夫にするために、あるいは骨折を早く治すためにカルシウムばかりを意識してもあまり意味がありません。

骨が丈夫になるには、運動やトレーニングによる骨への負荷が必要だからです。

体には「恒常性」=「ホメオスタシス」という機能が備わっており、これは体内が常に一定の状態になるように調整するためのものです。

血液中のカルシウム濃度も、その対象です。

牛乳やサプリメントでカルシウムを大量に摂取し、血液中のカルシウム濃度が上昇しても、体はそれを骨に送ろうとはせずに、ただ排泄しようとします。

そうすることで、血液中のカルシウム濃度を正常に戻そうとするんです。

ただ、これだけでは収まりません。

血糖値をイメージしてもらうと分かりやすいかもしれません。

血糖値が急激に上昇すると、インシュリンが緊急発進して大量に分泌され、今度は血糖値を急激に下降させ、かえって低血糖を招きます。

カルシウムも同様です。

血液中のカルシウム濃度が急激に上昇すると、体は慌ててそれを排泄してしまうため、残しておかなければならない分のカルシウムまで外に出してしまうんですね。

すると体は、血液中に確保しておかなければならない分のカルシウムをどこから取り出すかというと、骨から取り出すんです。

カルシウムを取るほどに、骨はもろくなるという結果を生んでしまうんですね。

ウエイトトレーニングをしている方が、ある程度、筋肉の成長につなげるための健康的な食事というものを意識できているのであれば、骨折の心配はまずしなくて結構です。

それを意識するあまり、牛乳やカルシウムのサプリメントを多用したりすることがあれば、それは期待と逆の結果を招くかもしれません。

以上、今回も最後まで読んでいただいてありがとうございました!!



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