マッスルパンダ式、ケガの早期回復のために役立つ知識!!

「スクワットで膝を痛めてしまいました。早めに治したいのですが、何か良い方法はありませんか?」

「左腕の前腕を骨折中です。どうすれば、早めに治すことができますか?」

どうも、いつも読んでいただいてありがとうございます!!

マッスルパンダです!!

今回は、ケガを早期に回復させるのに役立つ知識について書いていこうかと思います。

特に、関節や骨のケガに絞って解説していこうかと思います!!



関節のケガの早期回復をはかるために



MSM

関節のケガや痛みの原因といえば、主に炎症ですね。

炎症に対しては、MSMというサプリメントが定石です。

MSMはメチル・スルフォニル・メタンの略で、有機イオウの一種です。

聞き慣れない方も多いと思いますが、実は体内でカルシウム、リン、マグネシウムについで4番目に多く含まれるミネラルなんです。

炎症を抑える効果の他、関節痛を予防するのにも効果があるとされています。

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グルタミン

次に、グルタミンですね。

こちらは割と知られているのではないでしょうか。

アミノ酸の一種で、人の体内に最も多く存在するアミノ酸です。

免疫力を高めたり、筋分解を抑制する効果など、様々な報告があります。

体内で炎症が起きると、コルチゾールと呼ばれる抗炎症ホルモンが分泌されます。

このコルチゾール、厄介なことに筋肉を分解してしまう効果も持ち合わせているんですね。

コルチゾールが筋肉を分解する際に、最も多く取り出されてしまうのが、筋肉に含まれるアミノ酸の中で最も豊富に存在するグルタミンであるとされています。

筋肉を形成するタンパク質は一つ一つがそれぞれ20種類のアミノ酸から構成されており、20種類のうちどれか一つでも欠ければタンパク質ではなくなってしまいます。

そのため、体内や関節に炎症が起き、コルチゾールによる筋分解が活発になりがちな状態の時には、グルタミンそのものを補給することで筋分解を抑制し、あるいは分解されたグルタミンを素早く補給することでプラスマイナスを0に近づける効果が期待できます。

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緑茶やピュアココア

緑茶やピュアココアに含まれるポリフェノールには、強い抗酸化作用と抗炎症効果があるとされています。

ケガによるストレスは体内に余分な活性酸素を発生させやすくすると言われており、余分な活性酸素は免疫力や回復力の妨げになります。

市販の緑茶では、たいていの製品にはカフェインが含まれているため、カフェインを取らないようにしている方は注意してください。

カフェインをあえて除去してある緑茶もありますので、緑茶にこだわる方はそちらを選ぶようにしてみてください。

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ピュアココアの場合は、プロテインやヨーグルトに混ぜて食べるのがオススメですね。

筆者もそうしています。

ポリフェノールは水溶性のビタミンなどと同様で、体の中にためておくことができないため、一度にたくさん取るよりもこまめに少量ずつ取った方が効果が発揮されやすいことが分かっています。

余談ですがつまり、「1製品当たり○○ポリフェノール1500mg配合」というような謳い文句が書かれた製品でも、1回のタイミングで全て食べきったり飲みきったりしてはポリフェノールの無駄遣いになってしまうということです。

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骨折の早期回復をはかるために



骨折は、場合によっては手術が必要で、そのための薬などを服用されている方でしたら、これから紹介するいくつかのものとの併用は避けるようにし、かかりつけの医師に必ず相談するようにしてください。

緑茶やピュアココア

関節のケガの場合と同じく、骨折の間も活性酸素の過剰な発生を抑え回復力を保つために、緑茶もしくはピュアココアでポリフェノールをこまめに摂取することはとても有効になってきます。

さて、これは骨折によりトレーニングを休んでいる最中ではなく、回復してトレーニングを再開した「後」の話になるのですが、筆者はある程度の期間、緑茶を飲む習慣をつけることをオススメしています。

骨折は関節のケガ(関節のケガの度合いにもよりますが)に比べて、回復までの期間が長いものです。

骨折している部分の筋肉とその周辺の筋肉(左腕前腕の骨折の場合、上腕や肩の筋肉)は長いこと重い負荷のトレーニングから離れなければなりません。

当然、その筋肉は衰えていってしまいますね。

緑茶に含まれるEGCGという物質には、衰えた筋肉が以前のレベルに復帰するまでの期間を短くする効果があるとされています。

筋肉にはもともとマッスルメモリーと呼ばれる機能があるといわれ、何かの理由でトレーニングから長期間離れ、一度は筋肉が衰えても、トレーニングを再開すれば、以前に一度到達したことのあるレベルまでは案外短期間で戻ることができるんです。

緑茶に含まれるEGCGに、さらにその期間を短くする効果があるとするなら、取らない手はありませんね。

プロテタイト®

プロテタイトとは、魚のうろこから抽出したミネラルとⅠ型コラーゲンが沈着・結合したもので、「コラーゲン含有ミネラル複合体」とも呼ばれています。

何だか小難しい説明しかできませんでしたが、要するにコラーゲンにカルシウムやマグネシウム、リンなどのミネラルが結合した物質です。

「骨」というと我々はついつい「カルシウム」とか「カルシウムの塊」というイメージを抱きがちですが、カルシウムが形成している骨の部分は主に外側で、その内側は「コラーゲン」でできています(細かく言えば「Ⅰ型コラーゲン」ですが、今回は省略します)。

プロテタイトは、骨の内側を形成するコラーゲンにミネラルが結合しているため、プロテタイトが骨に吸収された際に、結合しているミネラルも同時に骨の内側に取り込まれるため、より丈夫な骨密度が作られるとされているんですね。

筆者は過去に右腕の前腕を複雑骨折した経験があります。

3ヶ月経ってもほとんど改善が見られないため、人づてに聞いたこのプロテタイト®を含む製品を取り始めたところ、それまでよりも格段に早く骨折した部分に改善が見られるようになりました。

ただし、あくまで筆者個人の経験ですので、万人に当てはまるかどうかは保証できません。

とは言え、世界各国で特許を取得している成分ではありますので、一度お試しになる価値は十分にあるのではないかと思います。

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加圧トレーニングを取り入れる



関節のケガの場合にも骨折の場合にも効果を発揮しやすいのが、加圧トレーニングです。

加圧トレーニングとは、専用のベルトで血管に適切な圧力を加え、それによって血流を制限しながら行うトレーニングのことです。

加える圧力の強さにもよりますが、通常時に使用している負荷の20~30%程度の負荷でも通常時と同等、もしくはそれ以上のハードなトレーニングが体感できます。

軽い負荷でも、重い負荷を使用した場合と同レベル以上のハードさということですね。

なぜそうなるのか。

筋肉に運ばれる血液量が制限されると、血液の中の赤血球によって運ばれる酸素が筋肉に届きにくくなります。

すると、筋肉は酸欠状態になります。

我々が普段、筋肥大を目指して取り組んでいる高重量トレーニングは、無酸素運動と有酸素運動のうち、無酸素運動の方に入ります。

加圧トレーニングで使用する負荷は、通常時の20~30%程度=100kgのベンチプレスが可能な方なら、20kgから30kg程度の負荷で十分となります。

この程度の負荷であれば、運動レベルとしては有酸素運動の部類になります。

これが加圧によって血液量=酸素の量を制限し、筋肉を酸欠状態にすることで、軽い負荷による有酸素運動でも、強制的に無酸素運動に切り替えることができるんです。

有酸素運動レベルの軽い負荷で行う無酸素運動ということですね。

「軽い負荷で行う無酸素運動」のメリット

無酸素素運動と有酸素運動の違いの一つは、「成長ホルモンの分泌の有無」にあります。

無酸素運動では主に筋肉中の「糖分」がエネルギーとして使われます。

その代謝物として、「乳酸」が発生します。

この「乳酸」に反応して、脳のある部分から成長ホルモンが分泌されるんですね。

有酸素運動では、筋肉中の糖分ではなく、外から取り込んだ酸素と体内の脂肪などが主なエネルギーとなるため、糖分の代謝物である乳酸が発生しにくく、よって成長ホルモンもそれほど分泌されません。

ですが、加圧によって血流を制限し、筋肉が酸素を利用しにくくなると、軽い負荷の運動でも強制的に無酸素運動に切り替わるため、筋肉中の糖分が使用されることになります。

つまり、有酸素運動の負荷でも無酸素運動の場合と同様に、成長ホルモンの分泌を期待することができるようになるというわけです。

加圧トレーニングによって分泌された成長ホルモンには、痛めた関節や折れた骨の回復を早める効果があるとされています。

関節のケガや骨折をしている最中では、それ以前に使用していたような重量でトレーニングすることはまずできません。

しかし、20~30%程度の負荷なら可能な場合もありますね。

あるいは、10%の負荷でも構わないんです。

その程度の負荷でのトレーニングでも成長ホルモンの分泌が期待できるため、加圧トレーニングはケガの最中のトレーニングとしてとても有効なんです。

最後に!!

最後に、骨折をした際に、気をつけるべき点について少々。

骨折をした際に、早く治ってほしい一心で「カルシウム!!カルシウム!!」と、やたらとカルシウムを取ることに躍起になり、牛乳やカルシウムのサプリメントを大量に摂取し始めてしまう方がいるんですね。

残念なことに、カルシウムを大量に摂取しても、骨折が早く治ったりはしません。

骨折していない場合でも、カルシウムを大量に摂取したからといって、骨がどんどん頑丈なものになっていくということもありません。

骨が丈夫になるには、「圧力」が必要なんですね。

骨に圧力が加わると、その部分の骨がちょっとだけ「ゆがみ」ます。

その「ゆがみ」が発生した際に、血液中に流れるカルシウムイオンを引き寄せる電磁波が骨から発せられ、それによってカルシウムは骨に取り込まれ、骨の一部を形成するんですね。

丈夫な骨を作るのに必要なのはカルシウムではなく、カルシウムの多量摂取でもなく、圧力、すなわち運動ならびにトレーニングです。

ベンチプレスを行った際に、手のひらや前腕、上腕の骨にはバーベルの重さがズシリとのしかかり、それによって骨にゆがみが発生し、血液中のカルシウムが骨に引き寄せられ、その重みに耐えられるように骨が強化されていきます。

骨も筋肉と同様で、その負荷に耐えられるように作り変えられていくということですね。

運動抜きでカルシウムのみを大量に摂取しても、かえって回復を遅らせる可能性も出てきます。

詳しくは「カルシウム・パラドックス」というワードで検索してみてください!!

以上、今回も最後まで読んでいただいてありがとうございました!!






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